Dieci anni di ferro alle spalle, Simone: qui non si costruisce da capo, si rimette a posto la macchina. Un minicut che riporta l'intestino in ordine e rialza la sensibilità prima di ricaricare. I carbo salgono blocco su blocco, le proteine restano dove sono, i 12.000 passi fanno il lavoro sotto traccia. Tu esegui pulito e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 5/6 L · sale 1.5 g a pasto · NEAT 12.000 passi, niente cardio · routine intestinale attorno ai pasti. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Non è la solita dieta e non è "mangia meno e basta". È un minicut che rimette in ordine l'intestino e rialza la sensibilità prima di ricaricare. Ogni cosa che sposto — i carbo che salgono blocco su blocco, i grassi come leva, la routine attorno ai pasti — serve a farti digerire meglio e a farti arrivare pronto al carico. La base ce l'hai da dieci anni. Adesso rimettiamo a posto la macchina.
La qualità del movimento prima del numero. E prima ancora, un intestino che lavora: senza quello, non incassi niente.
La disbiosi è il primo indicatore che leggo. Gonfiore, rallentamento gastrico, regolarità: li tracciamo ogni giorno e la routine attorno ai pasti serve esattamente a questo.
Proteine stabili e alte in entrambe le giornate, ferro con tecnica solida, progressione reale. In minicut il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
Blocco dopo blocco i carbo crescono e le proteine restano dove sono. Sett 3·4 e 5·6 sono bloccate: si aprono solo dopo che ho letto il report dei primi 14 giorni.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Simone Graziani |
| Sesso | M |
| Altezza | 181 cm |
| Peso attuale | 84 kg |
| Esperienza | 10 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 5 (split per distretto · Push/Pull/Legs) |
| Passi | ~12.000/die (NEAT 12k · niente cardio) |
| Struttura | Bisettimanale (Sett 1·2, 3·4, 5·6) · Day ON/OFF |
Hai una forma di disbiosi, con ricadute di gonfiore e rallentamento gastrico. Qui è il primo indicatore che leggo: lo tracciamo ogni giorno insieme a recupero e performance.
Dodicimila passi al giorno, niente cardio dedicato. È la spesa "silenziosa" che regge il minicut senza toccare il recupero in sala.
5/6 litri d'acqua e 1.5 g di sale a pasto. Non si tagliano e non si gonfiano: si tengono costanti perché la lettura resti pulita e l'intestino lavori bene.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta senza pesare sullo stomaco. Già conteggiate nel Day ON.
181 cm per 84 kg, dieci anni di allenamento veri: non parti da zero, parti da una struttura solida con un anello debole preciso, l'intestino. Questo minicut serve a rimettere in ordine digestione e sensibilità, senza svuotarti e senza mollare un grammo di muscolo. Sei settimane a blocchi di due, con i carbo che salgono e le proteine ferme.
Il blocco che vedi già aperto. Carbo attorno al 52%, routine intestinale a regime, test dei 14 giorni in corso. Registri tutto: digestione, sonno, performance.
Carbo che salgono (~55%), proteine ferme. Si apre solo dopo che ho letto il report delle prime due settimane sul rapporto tra stressor e tolleranza.
Carbo al picco del blocco (~58%). Anche questo si attiva solo col mio via, sui dati che mi mandi. Niente si sblocca a caso.
Gonfiore, regolarità, peso sui trend, carichi che tengono, sonno, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Questo blocco non nasce dal nulla: è l'ultimo capitolo di un percorso lungo. Da settembre 2024 abbiamo costruito, portato in gara e ricostruito. Qui sotto c'è la tua cronologia vera — dove sei partito, come è cambiato il metabolismo, cosa ha risposto e cosa no. Serve a me per non ripetere errori e a te per capire perché oggi si ripristina invece di spingere.
| Fase | Periodo | Peso | Kcal/gg (ON→OFF) | Cosa è successo |
|---|---|---|---|---|
| Avvio | Set–Ott 2024 | ~82 kg | 2.823 → 3.058 | Anamnesi, colon irritabile/meteorismo, NEAT basso. Si costruisce sopra il mantenimento (fabbisogno ~2.480). |
| Fine reverse glucidica | Nov 2024 | 81,5 kg | fino a 3.800 ON | Carbo altissimi (6–7 g/kg). Picco del reverse. Piccolo stop lombare su stacco 190. |
| Up calorico | Gen 2025 | 83–85 kg | 3.427 → 3.627 | Costruzione. A Feb–Mar la disbiosi esplode: parte cura con probiotici + procinetico. |
| Test up bulk | Mar 2025 | 84–86 kg | 3.999 ON / 3.025 OFF | Il tetto metabolico: reggi ~4.000 kcal nei giorni ON. Massima capacità raggiunta. |
| Pre-cut 1 · INIZIO PREP | Lug 2025 | ~84 kg | 3.255 ON / 2.380 OFF | Parte la prep. Carb cycling ampio ON/OFF, proteine tenute alte. |
| New Drop | Ago 2025 | 83–84 kg | ~3.333 ON / 2.460 OFF | Cardio a digiuno + NEAT alto come motore. Il taglio arriva dalla spesa, non dal cibo. |
| New Low → Max Cut | Ott 2025 | 80 → 78 kg | 2.557 → 2.242 ON | Si stringe. Rotazione multi-giorno A/B/C. A inizio ottobre eri a "9 settimane out". |
| Switch glucidico · 2 wk out | Nov 2025 | 78 kg | 2.021 ON / 2.840 OFF | OFF più alti degli ON: refeed glucidici. Parte il carico di sodio (rosa 4 + iodato 2 + iposodico 3). |
| PEAK WEEK + GARA | Dic 2025 | 77,4 → 78 kg | media ~2.400 | Olympians Natural Power (Classic 4° su 8) + NBFI Men Physique. Debutto dopo ~14 mesi. |
| Reverse post-gara | Dic 2025 – Feb 2026 | 78 → 81,5 kg | 3.145 → 3.648 ON | Risalita a blocchi, cardio a digiuno tenuto. Qualità mantenuta ~1 mese. Condizione "pienissima". |
| Bulk | Feb – Lug 2026 | 81,5 → 84 kg | fino ~3.650 ON | Costruzione. Ritornano gonfiore intestinale e stress: si prepara il ripristino. |
| Ripristino · ATTUALE | Lug 2026 | 84 kg | 3.212 → 3.632 ON | Minicut di risensibilizzazione. Intestino primo indicatore. Blocchi 3·4 e 5·6 bloccati. |
Reverse paziente + up calorico. Carbo spinti fino a 6–7 g/kg. Obiettivo: massimizzare la capacità di gestire calorie alte prima ancora di pensare alla gara.
Discesa graduale da ~84 a 78 kg. I carbo come leva primaria, ciclati ON/OFF; proteine ferme. NEAT e cardio a digiuno come motore, non tagli aggressivi.
"A fine 6ª week torniamo alla week 2": micro-pause per non far crollare il metabolismo. È il motivo per cui non ti sei mai spento in prep.
Da 78 a 84 kg in ~6 mesi con qualità tenuta un mese: buona sensibilità di ricostruzione. Il metabolismo "riparte a cannone" appena rialzi.
Pienezza e volume generale ("riempio le maglie"), upper body avanti, condizione da gara profonda ("scuoiato", dry). Ottima risposta al carbo-load: cambi look ogni 20 minuti. Massa magra difesa anche in deficit spinto.
Lower body dietro all'upper — è quello che ti è costato il piazzamento in Classic. Servono densità e qualità su quad (vasti mediali, sartorio), femorali, polpacci. E portamento/posing: rimediabile in fretta.
Cresci bene, ma l'intestino si gonfia: il limite non è mai stato il muscolo, è la digestione. Ogni bulk va accompagnato o l'infiammazione ti frena.
Tieni il muscolo, asciughi pulito, la tiroide regge. Sei un soggetto che "si vede" bene tirato: il deficit lo gestisci meglio del surplus.
Disbiosi/IBS confermata, amplificata da stress e volume del bulk. È il primo indicatore che leggo. Gestita con probiotici, enzimi, riduzione berberina/ALA, via frutta e cavolfiore, riso al posto della pasta.
Sonno storicamente scarso/disturbato (vita da PT in piedi tutto il giorno). Migliora quando si taglia cardio e si prioritizza il riposo. Casa nuova + tapis in casa (2026) per riposare finalmente meglio.
Disciplina altissima, precisione quasi ossessiva, logga tutto, "serenissimo" anche sotto restrizione. Unica nota: a volte troppi dettagli — a me bastano i numeri giusti.
Istinto a inseguire il peso sul lower. Corretto verso ROM e qualità: sui quad la crescita arriva dalla profondità e dal controllo, non dai chili in più.
Questa è la strategia della tua prima prep, dedotta incrociando chat, diete e programmazioni: dal bulk fino alla gestione del giorno gara. Non è teoria generica — è il tuo protocollo, quello che ha funzionato su di te a dicembre 2025. La tengo qui, ordinata e collegata, perché è la base della prossima prep.
Sei arrivato in gara a 2.400 di media con la tiroide che funziona. Questo non capita per caso: capita perché la macchina l'avevamo costruita alta e l'abbiamo scaricata piano.
Da luglio a dicembre 2025, discesa progressiva per fasi collegate: Pre-cut → New Drop → New Low → Max Cut. Il peso scende da 84 a 78 kg senza strappi.
Ciclati ON/OFF blocco per blocco. Proteine sempre alte e ferme (~180–220 g). I grassi come leva fine.
20 min a 115–120 bpm a digiuno, 5×/sett, + passi alti. Il deficit lo fa la spesa, non la fame. Il cibo si tocca il meno possibile.
Micro-ritorni a quote più alte ogni ~6 settimane per non crollare. La chiave del "non spegnersi".
Sul palco a sole 2.400 di media: la prova che il tetto alto ha pagato. Deficit gentile perché la capacità era grande.
Riso basmati, pollo, merluzzo, crema di riso, gallette, miele, banana, burro di mandorle. Niente ciclodestrine in peak, niente novità (no monster/caffeina: rischio intestinale).
Peso + foto più volte al giorno. Il carico si legge sullo specchio e sulla pienezza/pump, non su una formula fissa.
Svegliarsi a un peso "basso" (~77,4–77,8 kg) e riempire durante il giorno fino a ~78 kg "belli digeriti".
Ultimi 3 giorni: disteso "come un sasso" a gambe alte, zero NEAT extra oltre il lavoro, massaggio drenante solo leggero. Pro-tan overnight.
| Momento | Cosa | Perché |
|---|---|---|
| Colazione | Crema di riso + burro di mandorle, acqua ridotta | Riempire senza gonfiare, partire asciutto |
| Pasti pieni | Riso + pollo + miele + burro mandorle · acqua 250 pre / 100 intra / 250 post · 1 g sale rosa | Ricarica controllata, liquidi cadenzati |
| 2h pre-palco | 100 g gallette + 30 g miele + 2 g sale + 250 ml acqua · no proteine | Spingere con sale + carbo rapidi |
| Pre-pump | 2–3 gallette + miele, senza sale | Mantenere il picco glicemico |
| Durante il pump | 1 g sale sotto lingua + ~150 ml acqua a sorsi tra un giro e l'altro | Vascolarità e pienezza sul palco |
| Pump mirato | Spalle, braccia, petto. Schiena e bicipiti NON toccati (Physique) | Gonfiare ciò che conta per la categoria |
| Due categorie stesso giorno | Dopo la 1ª uscita: pasto riso+pollo+miele+sale+acqua per ri-riempire | Ripresentarsi pieno alla 2ª uscita |
Ecco perché ORA facciamo il minicut di ripristino: sistemare la disbiosi prima di ricostruire il tetto è il pre-lavoro della prossima gara.
Il gap col Classic era sotto. Off-season lungo su quad (mediali/sartorio), femorali, polpacci. Densità e ROM, non carico.
Oggi sei più Physique che Classic: lì c'è il podio. Si costruisce mirato su quella silhouette.
Portamento e posa vanno drillati presto: valgono un piazzamento a parità di forma.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che cambiano a blocchi di due settimane. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte e ferme sempre. I carbo crescono blocco su blocco, i grassi fanno da leva. Sotto hai lo split macro di ogni blocco e i totali esatti.
| Blocco | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Sett 1·2 | 52.3% | 24.0% | 23.7% |
| Sett 3·4 | 55.1% | 22.6% | 22.3% |
| Sett 5·6 | 57.7% | 21.3% | 21.0% |
| Blocco | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1·2 | Day ON | 449 g | 191 g | 73 g | 3.212 |
| Sett 1·2 | Day OFF | 304 g | 178 g | 99 g | 2.808 |
| Sett 3·4 | Day ON | 500 g | 191 g | 73 g | 3.417 |
| Sett 3·4 | Day OFF | 354 g | 183 g | 96 g | 3.011 |
| Sett 5·6 | Day ON | 551 g | 191 g | 74 g | 3.632 |
| Sett 5·6 | Day OFF | 406 g | 182 g | 100 g | 3.260 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. Acqua 5/6 L, 1.5 g di sale a pasto. I tab qui sotto sono le sei settimane: Sett 1·2 le vedi già, Sett 3·4 e 5·6 si aprono dopo il report dei primi 14 giorni.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout, niente cardio: i tuoi 12.000 passi bastano. Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Scegli un carico che ti tenga nel range indicato con tecnica pulita: non troppo leggero, ma nemmeno così pesante da fermarti 3-4 reps prima del range. Fermati quando hai ancora ~2 reps pulite in canna — è il tuo RIR 2. Su tutti gli esercizi allenanti si lavora così.
Tieni lo stesso carico per tutte le serie allenanti. È normale perdere qualche rep serie dopo serie, tipo 8-7-6: va bene così, non aumentare il peso nella stessa seduta. Il TUT di riferimento è 2-1-1-1: controlla l'eccentrica, gestisci i fermi, non buttare giù il gesto.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Split per distretto su cinque sedute: Push 1, Pull 1, Legs, Push 2, Braccia/Addome. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
Per due settimane l'obiettivo non è aggiungere: è alleggerire e capire. Riduciamo il carico dell'integrazione, la impostiamo con dosi e timing precisi e misuriamo come risponde l'intestino. Ogni prodotto ha un perché e un momento. Sotto hai il protocollo ufficiale del test, con le dosi esatte e lo schema ON/OFF.
La NAC non va usata per “coprire” il problema senza individuarne la causa. Il suo impiego va affiancato al controllo di AST, ALT, GGT, bilirubina, fosfatasi alcalina e CK (soprattutto se ti alleni intensamente).
| Momento | Cosa |
|---|---|
| Colazione | Multivitaminico (dose completa) · Vitamina D3 4.000 UI · Vitamina C 500 mg · Mega Plus 2 cps · NAC 600 mg (se tollerata) |
| Pasto più glucidico | Berberina ~400–500 mg · Acido alfa-lipoico 600 mg |
| Intra-workout | Ciclodestrine 25–30 g · EAA 15 g · Elettroliti semplici · nessuna creatina · nessuna glutammina |
| Post-WO o pasto dopo | Creatina 5 g · Glutammina 5 g (1ª settimana) |
| Cena | Vitamina C 500 mg |
| Pre-sonno | Magnesio bisglicinato 200–300 mg elementare · dal giorno 8 eventuale melatonina 0,5 mg se necessaria |
| Momento | Cosa |
|---|---|
| Colazione | Multivitaminico (dose completa) · Vitamina D3 4.000 UI · Vitamina C 500 mg · Mega Plus 2 cps · NAC 600 mg (se tollerata) |
| Pasto più glucidico | Berberina 1 dose solo se il pasto ha un carico glucidico rilevante · nessun ALA |
| Durante la giornata | Creatina 5 g con un pasto · Glutammina 5 g (1ª settimana) |
| Cena | Vitamina C 500 mg |
| Pre-sonno | Magnesio bisglicinato 200–300 mg elementare · eventuale melatonina secondo i criteri |
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
L'integrazione è metà del test: l'altra metà sono le abitudini attorno ai pasti e alla sera. Sono queste a decidere se l'intestino si calma e il sonno si sistema. Ripeti la routine tutti i giorni, anche quando non “senti” il bisogno: l'obiettivo è creare un segnale stabile.
Ogni giorno registra questi parametri (poi finiscono in Dashboard e li leggo io):
Orario di risveglio e di addormentamento · tempo stimato per addormentarti · numero di risvegli · qualità del sonno (1–10) · energia mattutina (1–10) · stress percepito (1–10).
Gonfiore al mattino, dopo pranzo e alla sera · dolore o crampi · frequenza delle evacuazioni · consistenza delle feci secondo la scala di Bristol · presenza di urgenza intestinale.
Sintomi durante l'allenamento · risposta alla bevanda intra-workout · eventuali alimenti o integratori associati a un peggioramento.
Compila la Dashboard ogni giorno. Sono gli occhi che mi servono: più sei preciso tu, più posso tarare io senza cambiare troppe variabili insieme.
In presenza di sangue nelle feci, diarrea notturna, febbre, calo ponderale involontario, dolore importante o peggioramento progressivo, interrompi il test e fatti rivalutare dal gastroenterologo.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · HIIT/cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
Massimo sconto e semplicità di acquisto, senza sbagliare. Scrivile su WhatsApp che sei pronto all'ordine: ti passa le dosi corrette, il prodotto giusto e applica il codice al posto tuo.
💬Scrivile su WhatsAppTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 25-30 g solo intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| EAA (aminoacidi essenziali) · 15 g intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g/gg (post-WO o pasto) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Glutammina · 5 g/gg (solo 1ª settimana, poi valutare) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Elettroliti formula semplice · Sale rosa · intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Multivitaminico · Vitamina D3 4.000 UI · Vitamina C · Mega Plus · al risveglio | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| NAC · Berberina · Acido alfa-lipoico (ALA) · digestione/glicemia (test) | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Melatonina 0,5 mg (dal g.8, se serve) · sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
